Li chiamano “pesci grassi”, denominazione che farà subito inorridire i fedelissimi dell’alimentazione basata sul controllo delle calorie: in realtà, l’aggettivo utilizzato per definire salmone, tonno, sgombro e sardine si riferisce più che altro alla qualità, e non alla quantità dell’apporto lipidico fornito il quale, pur essendo più elevato rispetto a quello di altre specie ittiche, è decisamente inferiore rispetto a quello che presentano carne, pesce o formaggio.
Questi tipi di pesce presentano infatti un’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi chiamati omega 3, di importanza fondamentale per la nostra dieta ed assimilabili solo attraverso l’alimentazione, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente: essi giocano un ruolo fondamentale sia dal punto di vista strutturale che dal punto di vista funzionale, svolgendo un ruolo protettivo sull’apparato cardiovascolare, riproduttivo, endocrino e cutaneo.
Ma non è questo l’unico vantaggio per i consumatori: spesso queste specie si trovano in commercio in preparazioni facili e veloci da realizzare, ricette gustose che esaltano il sapore del prodotto senza alterarne le proprietà nutrizionali. Vediamo quali sono gli articoli più interessanti che ci offrono gli scaffali dei supermercati.
NOME: VERO SAPORE – TRANCI DI TONNO AL VAPORE.
MARCA: MARE BLU.
COSA DICE L’ETICHETTA: Tranci di tonno cotti al vapore.
MODALITà DI PRODUZIONE: La filiera produttiva di questo articolo prevede che la materia prima, ossia i tonni, vengano ricevuti subito dopo la pesca presso gli stabilimenti di lavorazione ove sono innanzitutto selezionati, puliti e sezionati in modo da ottenere filetti compatti e privi di spine. Segue poi la cottura, che in questo caso viene condotta al vapore, l’aggiunta di olio d’oliva e sale, il confezionamento in scatole di alluminio con banda stagnata e la sterilizzazione, fondamentale per garantire la salubrità del prodotto. La durata e la temperatura impiegate variano a seconda delle dimensioni delle scatole e dal tipo di conserva; in questo caso si procede trattando le confezioni a 121 °C per 60 minuti. Una volta sterilizzato, il tonno viene sottoposto a raffreddamento e a condizionamento, un trattamento importantissimo affinché il prodotto abbia un sapore gradevole: durante questa fase, infatti, il tonno viene fatto riposare per quindici giorni a temperatura ambiente in modo che l’olio e il sale si diffondano uniformemente nelle carni, mentre avviene il riassorbimento delle sostanze solforate liberate con la sterilizzazione e responsabili di cattivi odori. A questo punto il prodotto è pronto per la distribuzione.
VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g di prodotto):
- Valore energetico: 160 kcal (675 kJ)
- Proteine: 27 g
- Carboidrati: 0,0 g
- Grassi: 6,0 g di cui 1,0 g sono saturi
- Fibre: 0,0 g
- Sodio: 420 mg
IL NOSTRO GIUDIZIO: Prodotto molto indovinato perché coniuga perfettamente un sapore gustoso ad un valore nutrizionale molto elevato: i tranci sono teneri, compatti e salati al punto giusto, senza contare che il tonno apporta un’elevata quantità di proteine nobili, di acidi grassi omega 3 (fondamentali per prevenire le malattie cardiovascolari e mantenere efficiente il sistema cerebrale) ed ha un contenuto di colesterolo praticamente nullo. Assolutamente salutare la scelta di cuocere i tranci al vapore, i quali presentano ancora meno calorie se vengono consumati dopo essere stati accuratamente scolati.
NOME: FILETTI DI SGOMBRO PICCANTI.
MARCA: VERA MARCA RIZZOLI – MANGIAR BENE.
COSA DICE L’ETICHETTA: Filetti di sgombro con peperoncino in olio d’oliva.
MODALITà DI PRODUZIONE: Gli sgombri freschi vengono ricevuti negli stabilimenti di produzione ove sono puliti e sezionati in filetti che vengono sottoposti a cottura e conditi con olio, sale e spezie piccanti. I filetti sono poi confezionati e sottoposti a sterilizzazione, che viene condotta a 115 °C per 95 minuti; seguono il raffreddamento, il condizionamento e la distribuzione.
VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g di prodotto):
- Valore energetico: 210 kcal (877 kJ)
- Proteine: 23,1 g
- Carboidrati: 0,0 g
- Grassi: 13,1 g
IL NOSTRO GIUDIZIO: Il sapore piccante rende questa preparazione un’ottima alternativa alla solita “scatoletta”: questi sgombri sono perfetti sia da servire appena scolati, con un bel contorno di verdure cotte o crude, sia da gustare come condimento di una gustosissima spaghettata alla marinara dopo averli fatti saltare in padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio. Il sapore un po’ forte è ovviamente consigliato a chi ama la cucina speziata, così come è preferibile evitare di servirlo ai più piccini. Interessanti anche le altre varianti proposte in commercio, come quella affumicata o quella al naturale.
NOME: FILETTI DI SGOMBRO ALL’OLIO D’OLIVA.
MARCA: AS DO MAR.
COSA DICE L’ETICHETTA: Sgombro all’olio d’oliva.
MODALITà DI PRODUZIONE: Il processo di produzione di questo articolo prevede lo svolgimento delle stesse fasi illustrate per i prodotti precedenti. L’unica differenza consiste nel fatto che i filetti di sgombro vengono conditi con sale e olio extravergine di oliva.
VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g di prodotto):
- Valore energetico: 195 kcal (818 kJ)
- Proteine: 24,0 g
- Carboidrati: 0,0 g
- Grassi: 10,2 g
IL NOSTRO GIUDIZIO: Lo sgombro è un pesce davvero gustosissimo e ricco di importanti principi nutrizionali, ma rispetto ad altre specie ittiche presenta una quota di grassi decisamente più elevata, in questo caso aumentata ulteriormente dalla presenza dell’olio. Suggeriamo quindi di sgocciolare bene gli sgombri prima di consumarli e di gustarli solo con un ricco contorno di verdure e un po’ di pane, evitando di mischiarli ad altre fonti proteiche come ad esempio i legumi.
NOME: FILETTI DI SARDINE ALL’OLIO D’OLIVA SENZA PELLE E SENZA SPINE.
MARCA: MARUZZELLA.
COSA DICE L’ETICHETTA: Sardine all’olio d’oliva.
MODALITà DI PRODUZIONE: Le sardine vengono ricevute negli stabilimenti di lavorazione dove sono selezionate, sviscerate, private delle squame e delle spine. Vengono poi sottoposte a cottura, confezionamento e sterilizzazione, che viene condotta a 115 °C per 60 minuti. Segue poi la procedura di raffreddamento e di condizionamento, durante la quale i filetti sono fatti riposare a temperatura ambiente per quindici giorni. Una volta insaporite, le sardine sono pronte per essere vendute.
VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g di prodotto): Non presenti
IL NOSTRO GIUDIZIO: Le sardine sono tra le specie ittiche più ricche di acidi grassi omega 3, senza contare che il prodotto fresco si trova in commercio a prezzi davvero bassi: un’ottima opportunità di gustare un cibo tanto salutare con poca spesa e senza dover necessariamente ricorrere alle scatolette. Il prodotto in esame è, però, senza dubbio molto più comodo e pratico, soprattutto perché fornisce le sardine già sviscerate e senza squame (pratica piuttosto lunga da svolgere a casa!)… un’ottima alternativa per coniugare salute, gusto e praticità. L’unico neo è rappresentato dall’assenza dei valori nutrizionali, sempre utili per rendere noi consumatori più consapevoli riguardo ai nostri acquisti.
NOME: FILETTO DI SALMONE MARINATO AL LIMONE.
MARCA: RIO MARE.
COSA DICE L’ETICHETTA: Filetto di salmone marinato al limone.
MODALITà DI PRODUZIONE: Il salmone, dopo essere stato selezionato, eviscerato e diviso in filetti viene sottoposto a cottura e successivamente a marinatura, una tecnica di conservazione che prevede l’impiego di sale e di un agente acidificante come l’aceto o il limone. Si tratta di un procedimento molto importante per garantire la salubrità del prodotto, perché il pH acido della soluzione inibisce lo sviluppo della flora microbica. È molto importante che il salmone sia completamente coperto dalla soluzione acidificata per evitare lo sviluppo di muffe, gli unici microrganismi in grado di crescere in un ambiente così acido. Dopo la marinatura si procede con la sterilizzazione, il raffreddamento e il condizionamento, dopodiché il salmone è pronto per la vendita.
VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g di prodotto):
- Valore energetico: 175,5 kcal (734 kJ)
- Proteine: 22,0 g
- Carboidrati: 0,5 g di cui 0,5 g sono zuccheri
- Grassi: 9,5 g di cui 2,5 g sono saturi, 3,1 g monoinsaturi e 3,9 g polinsaturi
- Fibre: 0,0 g
- Sodio: 0,4 g
IL NOSTRO GIUDIZIO: Un prodotto comodissimo perché pronto da gustare: basta aprire la scatoletta, scolare il salmone e magari servirlo su un letto di insalata, accompagnandolo con delle patatine lesse ed un po’ di maionese. Un’ottima alternativa per servire un secondo di grande effetto, per gustare un pesce decisamente saporito ed evitare l’elaborata procedura di pulizia e rimozione della lisca. Perfetto anche per i bambini perché totalmente privo di spine.
NOME: VONGOLE AL NATURALE.
MARCA: ZAROTTI.
COSA DICE L’ETICHETTA: Vongole al naturale.
MODALITà DI PRODUZIONE: Una volta pescate le vongole vengono selezionate, lavate e sgusciate; il prodotto così ottenuto viene sottoposto ad una rapida scottatura condotta a 95-100 °C per poi essere confezionato in barattoli di vetro e ricoperto di acqua o salamoia acidulata. Si procede poi con la sterilizzazione, il raffreddamento e la distribuzione.
VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g di prodotto):
- Valore energetico: 86 kcal (364 kJ)
- Proteine: 16,2 g
- Carboidrati: 0,2 g
- Grassi: 2,3 g
IL NOSTRO GIUDIZIO: Le vongole hanno un ridottissimo contenuto calorico, per cui sono perfette per preparare un ottimo piatto a base di pesce con un occhio attento alla bilancia. Sgusciate e pronte da preparare, sono davvero praticissime: fatele saltare con aglio, prezzemolo e olio d’oliva per ottenere un sugo gustosissimo da servire con gli spaghetti… un piatto facilissimo e di grande effetto.
NOME: MERLUZZO AI SAPORI DELL’ORTO CON ZUCCHINE, MELANZANE E POMODORINI.
MARCA: THAT’S AMORE – FINDUS.
COSA DICE L’ETICHETTA: Preparazione alimentare a base di merluzzo con patate, melanzane, zucchine e pomodorini. Surgelata.
MODALITà DI PRODUZIONE: Per la realizzazione di questo prodotto solitamente le aziende produttrici si servono di filetti di merluzzo già puliti e congelati. Una volta scongelata la materia prima si esegue la cottura con aglio, olio, limone e spezie, mentre le zucchine, le patate e le melanzane vengono sottoposte a grigliatura. A questo punto il pesce viene condito con le verdure e i pomodorini, cotto ancora per qualche minuto e infine sottoposto a surgelazione, processo ottenuto per circolazione di aria forzata o per contatto a placche e alla fine del quale il prodotto raggiunge una temperatura compresa tra -18 °C e -30 °C. Segue il confezionamento in buste e la distribuzione.
VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g di prodotto):
- Valore energetico: 80 kcal (340 kJ)
- Proteine: 8,0 g
- Carboidrati: 6,0 g di cui 1,5 g sono zuccheri
- Grassi: 2,5 g di cui 0,3 g sono saturi, 0,6 g monoinsaturi e 1,5 g polinsaturi
- Omega 3: 3,73 mg
- Fibre: 1,5 g
- Sodio: 0,11 g
- Iodio: 33 µg
- Selenio: 28 µg
- Vitamina B12: 0,62 µg
IL NOSTRO GIUDIZIO: Il merluzzo rappresenta una delle specie ittiche più povere di grassi, pertanto è particolarmente consigliato a chi segue diete dimagranti o a chi vuole tenere sotto controllo l’apporto calorico introdotto con l’alimentazione. Definito a torto un pesce “triste” perché povero di sapore, si presta invece ad una grande varietà di preparazioni, presentandosi sempre come un piatto sano, gustoso e facile da cucinare. Provatelo in questa preparazione davvero golosa: le verdure mantengono tutto il loro sapore, e arricchiscono quello dei tenerissimi filetti di merluzzo. Sarà apprezzatissimo se presentato come secondo piatto o come piatto unico, aggiungendo qualche patata in più. Il prodotto presenta poi dettagliate informazioni nutrizionali e consente di gustare un piatto ricco di salute, in quanto la tecnica di surgelazione non incide sulla presenza dei principi nutrizionali. Unico neo: dato il costo abbastanza elevato, le porzioni sono decisamente scarse.
NOME: FILETTI DI TONNO AL NATURALE.
MARCA: CALLIPO.
COSA DICE L’ETICHETTA: Filetti di tonno al naturale lavorati a mano in Italia.
MODALITà DI PRODUZIONE: Il tonno viene selezionato, sviscerato, lavato e filettato dopodiché viene cotto e ricoperto solo con della salamoia, ossia una soluzione di acqua e sale. Segue poi la sterilizzazione a 121 °C per 60 minuti, il raffreddamento, il condizionamento e la distribuzione.
VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g di prodotto): Non presenti.
IL NOSTRO GIUDIZIO: Il tonno al naturale è un’alternativa perfetta per gustare le virtù di questo pesce senza mettere a repentaglio la linea: contiene infatti gli stessi principi nutrizionali di quello all’olio d’oliva, ma un quantitativo calorico decisamente più basso. Unico accorgimento: al momento del consumo non eccedere con i condimenti per non vanificare il risparmio calorico.
Francesca Fogliato
BOX: QUALCHE NOTIZIA IN PIù SUGLI ACIDI GRASSI OMEGA 3
Gli acidi grassi omega 3 costituiscono una categoria di acidi grassi essenziali, indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza nel mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari, raggruppati anche come vitamina F e definiti “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente ma necessita di assumerli attraverso l’alimentazione.
L’origine del loro nome deriva dalla struttura chimica del composto: essi sono infatti caratterizzati da uno “scheletro” di atomi di carbonio e da doppi legami che vengono definiti insaturazioni (da cui il nome acidi grassi insaturi). Se il composto presenta un solo doppio legame verrà definito monoinsaturo, se ne possiede più di uno verrà definito polinsaturo. Il nome di questi composti è attribuito calcolando la posizione del primo doppio legame iniziando il conteggio dall’ultimo atomo di carbonio della catena, definito appunto omega. Negli acidi grassi omega 3 il primo doppio legame che si incontra occupa il terzo rango, da cui deriva il nome attribuito.
Gli omega 3 sono presenti in diverse varietà di pesci (aringa, salmone, sgombro, pesce spada, acciuga, trota), negli oli di origine vegetale (soia, girasole, oliva, lino, canapa), nelle noci e nei legumi.
Un importante studio eseguito sulla popolazione eschimese della Groenlandia ha evidenziato come questi soggetti, che seguono una dieta essenzialmente a base di pesce, presentino una ridotta incidenza di patologie cardiovascolari. Da allora vari gruppi di ricerca si sono occupati del fenomeno, facendo emergere l’ipotesi che alti livelli di acidi grassi omega 3 possano proteggere da queste malattie. Gli acidi grassi omega 3 sembrano avere un’azione protettiva anche nei confronti di ipertensione, diabete, depressione, ipertrigliceridemia, psoriasi, artrite reumatoide, aritmie, infarti ed ictus.
