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L'alimentazione in menopausa

 |  Redazione Sconfini

 

Nella vita di una donna la menopausa rappresenta senz’altro un evento fondamentale, ricco di risvolti fisici e psicologici molto importanti. A causa di un processo fisiologico le ovaie

cessano la propria attività, determinando una drastica diminuzione della produzione di ormoni estrogeni: l’aspetto più evidente e caratteristico di questo fenomeno è dato dalla scomparsa delle mestruazioni contemporaneamente alla capacità riproduttiva della donna.

 

Solitamente la menopausa si presenta intorno ai 50 anni, e viene diagnosticata quando le mestruazioni sono scomparse da circa un anno; se si verifica in età inferiore ai 45 anni viene definita menopausa precoce, mentre se avviene dopo i 55 anni si parla di menopausa tardiva. Nelle donne fumatrici la menopausa può verificarsi anche con tre anni di anticipo rispetto alla media, mentre le donne che sono state sottoposte a trattamenti chirurgici come l’asportazione delle ovaie e/o dell’utero presentano quella che è definita menopausa chirurgica (per la cessazione dei naturali cicli ormonali e la mancanza dell’utero, indispensabile per la comparsa delle mestruazioni).

 

La scomparsa del ciclo mestruale sembra essere fortemente influenzata da fattori genetici: pare infatti che esista una correlazione tra l’età in cui entrano in menopausa madre e figlia, mentre non sembrano avere alcuna incidenza fattori come l’età della prima mestruazione, il numero di gravidanze e l’uso di contraccettivi ormonali.

 

La riduzione o cessazione dell’attività ovarica determina tutta una serie di variazioni sia a carico degli organi genitali (come l’atrofizzazione dei tessuti della vagina, con conseguente sensazione di secchezza e prurito) che di altri tessuti (in particolare quello osseo con la comparsa di osteoporosi), senza contare che risulta responsabile anche di alterazioni dell’equilibrio ormonale, del sistema nervoso e dell’apparato cardiovascolare.

 

Le variazioni ormonali che caratterizzano la menopausa sono alla base di alcuni disturbi molto fastidiosi (si parla infatti di sindrome climaterica) di cui risulta afflitta quasi la totalità delle donne che vivono questa fase della vita: essi sono rappresentati dalle cosiddette vampate (improvvise sensazioni di caldo accompagnate da aumento del battito cardiaco e sudorazione), da episodi di incontinenza (in particolare in seguito ad uno sforzo fisico o durante la notte), sbalzi di umore e tendenza alla depressione. Altra conseguenza tipica del climaterio è l’insorgenza dell’osteoporosi, una condizione cui sono maggiormente esposte le donne in quanto possiedono una massa ossea inferiore rispetto agli uomini e soprattutto perché, con l’insorgenza della menopausa, la rialtduzione degli estrogeni favorisce una demineralizzazione delle ossa che divengono quindi più fragili ed esposte a rischio di fratture, anche a seguito di traumi lievi o a causa del semplice effetto del peso del corpo sulle ossa.

 

L’insorgenza della menopausa è spesso il momento in cui le donne vanno incontro ad un aumento di peso soprattutto perché proprio in questo periodo esse devono fronteggiare la scarsa produzione di estrogeni e perché sono soggette ad alcune interazioni endocrino-metaboliche, esponendosi così a complicanze cardiovascolari e quindi a manifestazioni cardiopatiche. Infatti, durante l’età fertile la presenza degli ormoni sessuali esercita un’azione protettiva in quanto sembra avere un ruolo importante nei meccanismi di vasodilatazione, soprattutto a livello delle arterie coronariche, determinando così più basse concentrazioni di colesterolo totale. La mancata produzione di ormoni sessuali che caratterizza la menopausa determina quindi un incremento del rischio cardiovascolare, che nell’età matura è quattro volte superiore rispetto a quello esistente in età fertile, e dunque simile al rischio maschile.

 

Che fare dunque per fronteggiare tutti questi disturbi, in modo da vivere più serenamente possibile un periodo che ormai costituisce circa un terzo della vita di ogni donna? Uno degli approcci più efficaci per affrontare i cambiamenti, ridurre i disturbi ed arginare i rischi che il climaterio comporta, consiste nel seguire una terapia nutrizionale imparando a scegliere e ad abbinare gli alimenti adatti al proprio stato di salute: ecco, quindi, che cosa consigliano gli esperti attraverso alcune linee guida semplici da capire e facili da applicare.

 

Innanzi tutto è importante sapere che in menopausa, come nel resto della vita, l’alimentazione deve essere il più possibile varia e deve garantire un corretto apporto di tutti i nutrienti fondamentali, ossia proteine, lipidi, zuccheri, vitamine e sali minerali. Per quanto riguarda le prime, è necessario sfatare subito un tabù, secondo cui le donne in menopausa devono ridurre o eliminare il consumo di carne: come scrive la dott.ssa Morini nel suo libro “Alimentazione in menopausa: le diete contro le vampate di calore, i rischi cardiovascolari, l’osteoporosi, l’aumento di peso” (Ed. RED!), “se si è tutti d’accordo nel ritenere che il bambino abbia bisogno di consumare carne, per facilitare l’accrescimento e lo sviluppo delle funzioni intellettive, perché l’adulto non dovrebbe avere le stesse necessità? Sicuramente varieranno i tempi e i modi di somministrazione, ma il bisogno rimane inalterato, poiché nuove cellule continuano incessantemente a formarsi fino alla fine della vita”.

 

In pratica è consigliabile consumare per lo più carne bianca (molto raramente la rossa) proveniente da vitello, pollo, tacchino e maiale, in quantità che si aggirano intorno ai 150 grammi. Il consumo di carne deve poi essere alternato il più possibile con quello del pesce, le cui proteine hanno una minore funzione strutturante, compensata però dal contenuto in iodio che ha un effetto benefico a livello renale e tiroideo. Moderazione invece quando si parla di uova, che è opportuno assumere non più di una volta la  settimana e preferibilmente legate ad altri alimenti, come avviene per le tagliatelle, le frittate di verdura e i dolci: è stato infatti osservato che le uova possiedono una potente azione surrenalica che si aggiunge alla già spiccata attività che il surrene femminile ha in questa fase della vita, provocando la comparsa di peluria sul mento di donne che assumono gli ovo-prodotti con regolarità due o tre volte la  settimana.

 

Altro alimento da limitare notevolmente è il formaggio, che per la sua struttura nutrizionale incide notevolmente sull’aumento del peso e della pressione sanguigna, sulle irritazioni del sistema nervoso e sulla comparsa di calcoli. Ciò nonostante, come osserva ancora la dott.ssa Morini, “la donna in menopausa sente particolarmente bisogno di consumare questo alimento probabilmente perché esso è in grado di sostenere la funzione surrenalica e perché è ricco di calcio”. Si può quindi giungere ad un giusto compromesso introducendo il formaggio nella dieta una volta o due la settimana, con porzioni di circa 70 grammi.

 

Per evitare però che il bilancio di calcio diventi negativo e ostacolare l’insorgenza dell’osteoporosi, è fondamentale mantenere adeguati livelli di questo minerale, il cui fabbisogno giornaliero risulta essere di 1,5 g al giorno. Tale apporto deve essere garantito attraverso l’assunzione di latte parzialmente scremato, yogurt e cereali integrali, ma anche bevendo acqua che contenga adeguate quantità di calcio (almeno 300 mg/l). Attenzione anche al consumo di alimenti che possono impedire l’assorbimento del nutriente, come le fibre: esse, come l’acido ossalico (presente in cacao, cioccolato, caffè, mandorle, spinaci, legumi) e l’acido fitico (contenuto nella crusca di grano), hanno la capacità di impedire l’assorbimento del calcio in quanto, accelerando il transito intestinale, riducono il tempo di contatto con la mucosa e quindi il tempo di assorbimento del minerale.

 

Per contrastare le vampate di calore la dieta deve essere ricca di manganese, nutriente contenuto nei semi di girasole, nei cereali integrali, nel lievito di birra, nel germe di grano, nei piselli e nei fagioli secchi, mentre per migliorare la circolazione sulla tavola non possono mancare cibi ricchi di vitamina C (verze, peperoni, agrumi e kiwi) e pesce azzurro, come tonno, sgombro e salmone: i grassi omega-3 contenuti in questi alimenti sono infatti preziosi alleati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

 

In menopausa non bisogna trascurare la salvaguardia della pelle, che in questa fase della vita risulta particolarmente esposta all’attacco dei radicali liberi ed è quindi particolarmente soggetta al processo di deterioramento. Per contrastare e limitare questo fenomeno gli esperti consigliano di limitare l’esposizione al sole e consumare alimenti ricchi di vitamina A (cavolo, carote, zucca, peperoni, pomodori, spinaci, pesche, albicocche, melone e mango). Un’alimentazione ricca di betacarotene mantiene, infatti, la pelle fresca perché aiuta l’eliminazione delle impurità, la rigenerazione cellulare e la sintesi del collagene, ossia della proteina che regala elasticità alla pelle.

 

Alcuni ginecologi e nutrizionisti consigliano anche l’assunzione di vitamina E, che contrasta l’invecchiamento cutaneo e che si trova in carote, spinaci, piselli, cereali integrali, mandorle e banane, e di selenio, minerale dall’effetto antiossidante contenuto in carni rosse, pesce, legumi, broccoli, pomodori, crusca, aglio e cipolle.

 

Il condimento da preferire per condire le pietanze è l’olio d’oliva, mentre è assolutamente necessario limitare il consumo di alcolici (che sembrano favorire il rischio di malattie cardiovascolari, di osteoporosi e del tumore al seno), di carboidrati e di sale, quest’ultimo da scegliere fra quelli poveri di sodio per mantenere controllata la pressione arteriosa.

Francesca Fogliato

in collaborazione con il dottor Walter Zorzetto

 


 

UNA SOLUZIONE NATURALE PER VIVERE BENE LA MENOPAUSA

 

Secondo alcuni medici anche i fiori di Bach possono aiutare, in maniera naturale, a superare la maggior parte dei disagi emotivi collegati allo squilibrio ormonale della menopausa. Si tratta di gocce ricavate dall’infusione di fiori in acqua, cui successivamente viene aggiunto un conservante come il brandy: l’uso prevede l’assunzione di quattro gocce, direttamente sotto la lingua, il mattino a digiuno e la sera prima di coricarsi.

 

I fiori di Bach più frequentemente usati in menopausa sono: Beech (faggio), indicato per donne che in menopausa diventano ipersensibili; Crab apple (melo selvatico), utile per donne che tendono ad essere perfezioniste; Gentian (genzianella), appropriato per donne pessimiste e depresse; Impatiens (non mi toccare), utile per donne vulnerabili e facilmente irritabili; Larc (larice), per donne che in menopausa perdono l’autostima; Sclerantus (scleranto), utile a quante sono indecise e sono soggette a sbalzi di umore; Walnut (noce), indicato per donne che hanno scarsa capacità di accettare ciò che la vita offre, come la menopausa. Si tratta comunque di un rimedio privo di fondamento scientifico, valido al più come placebo.

 


In collaborazione con Help!

 

 


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