Le virtù della frutta fresca: tutti i colori del benessere

Preziosa per la ricchezza di sali minerali e vitamine, bella per le sue forme e i suoi colori, dissetante per il contenuto d’acqua: è la frutta, che può essere classificata in diversi modi.

Una prima classificazione generale distingue fra: frutta acida (ananas, arance, cedri, fragole, kiwi, limoni, mandaranci, mapi, mandarini, pompelmi), semiacida (amarene, lamponi, marasche, mele renette, mirtilli neri, more, ribes nero, ribes rosso, mirtilli rossi), semidolce (albicocche, angurie, ciliege, fichi d’India, fichi nostrani, pesche, pesche noci, manghi, mele, meloni, nespole, papaie, pere, susine, uva), dolce (banane, datteri, kiwi, uva zibibbo; frutta secca: fichi, uvetta, mele, pere, prugne, pesche, albicocche), grassa (avocado; frutta secca: noci, nocciole, mandorle).

Dal punto di vista bromatologico, cioè della composizione chimica, possiamo suddividere la frutta in: acidulo-zuccherina (mele, pere, pesche, uva, albicocche, ciliegie, fragole), acidula (arance, limoni, mandarini, pompelmi, cedri), zuccherina (fichi, kaki, banane, ananas), farinosa (castagne), oleosa (arachidi, noci, nocciole, mandorle, pinoli).

> I COLORI DEL BENESSERE

È possibile fare una suddivisione anche in funzione del colore della frutta.

- Gruppo bianco (mele, pere). Tipico di questo gruppo di frutta è il contenuto di quercetina, che ha una potente azione antiossidante.

- Gruppo blu-viola (fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera). Gli alimenti di questo gruppo contengono alcune sostanze importanti per la vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria. I composti ad azione protettiva di questi frutti sono caratterizzati da un elevato potere antiossidante: le antocianine. Questi vegetali sono anche ricchi di fibra: i frutti di bosco, in particolare, contengono fibra solubile che regola l’assorbimento degli altri nutrienti e serve come nutrimento per la flora microbica intestinale.

- Gruppo giallo-arancio (albicocche, arance, cachi, limoni, mandarini, meloni, nespole, pesche, pompelmi). Caratteristica di questo gruppo di frutta è una sostanza provitaminica ed antiossidante: il betacarotene, precursore della vitamina A, che interviene nella crescita, riproduzione e mantenimento dei tessuti epiteliali e svolge una funzione immunitaria. Il betacarotene protegge le cellule dal danno provocato dai radicali liberi, viene assorbito con i grassi e, se assunto con gli alimenti, non rischia di provocare sovradosaggio come può verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori. Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi, che svolgono la loro azione per lo più a livello gastrointestinale neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli ancor prima che possano danneggiare altre molecole (aminoacidi, acidi grassi polinsaturi). L’arancia e il limone sono ricchi di vitamina C la quale, oltre a svolgere un’importante funzione antiossidante, interviene sulla biosintesi del collagene, sostanza che mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie e la cicatrizzazione delle ferite, e favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.

- Gruppo rosso (anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola). Caratteristico di questo gruppo di frutta è l’alto contenuto di due potenti antiossidanti: il licopene e le antocianine. L’anguria è un frutto ricco di licopene, un carotenoide ad alto potere antiossidante, in quanto cattura i radicali liberi agendo sulle membrane cellulari e sulle lipoproteine. Fragole ed arancia rossa contengono elevate quantità di vitamina C.

- Gruppo verde (kiwi ed uva). Caratteristico di questo gruppo è il contenuto di clorofilla e carotenoidi. Il colore verde di questi frutti è dovuto alla clorofilla, sostanza contenente un atomo di magnesio. L’apporto di magnesio è molto importante per la salute dell’uomo, in quanto partecipa a processi essenziali quali il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari. Inoltre il magnesio stimola l’assorbimento e il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio. Negli alimenti verdi è presente anche un’elevata quantità di carotenoidi, precursori della vitamina A. La vitamina A partecipa all’azione del sistema immunitario favorendo la formazione di anticorpi per la difesa contro gli antigeni esterni. Il contenuto di vitamina C, o acido ascorbico, è molto elevato, in particolare nei kiwi.

> LE CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

La frutta presenta un ridotto contenuto calorico, essendo molto ricca di acqua (80-95%), e fornisce al nostro organismo carboidrati, vitamine, minerali, fibra. L’acqua è un nutriente essenziale in quanto costituisce il 60% del nostro organismo, mantiene stabile la temperatura corporea, trasporta i nutrienti ed allontana i prodotti di scarto dall’organismo. Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi aiuta a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica. Il contenuto di proteine è molto basso, in media pari all’1,5%, e di scarso valore nutrizionale; ridottissimo è anche il contenuto in grassi (0,3%).

La frutta contiene dei composti organici di origine vegetale che non nutrono ma proteggono l’organismo con diversi meccanismi, come l’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi, la protezione degli acidi grassi polinsaturi, la funzione di privilegiare lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute dell’organismo ospite.

I nutrienti tipici della frutta sono: zuccheri a basso peso molecolare (fruttosio, glucosio e saccarosio), fibra, sali minerali (in prevalenza potassio), vitamine, acidi organici (citrico, tartarico, malico), sostanze volatili, principalmente esteri (composti organici) che conferiscono alla frutta sapore e profumo. La frutta oleosa è altamente energetica, quindi il suo consumo va limitato per evitare eccessi in nutrienti e calorie.

> COME SI CONSUMA

La frutta andrebbe consumata fresca. Il contenuto vitaminico decresce con l’invecchiamento della frutta. Nel caso di cottura (mele al forno) va ricordato che le vitamine subiscono un danneggiamento. La frutta, comunque, apporta molte fibre che non subiscono variazioni, ma sono presenti soprattutto nella buccia (per questo diversi nutrizionisti consigliano di consumare anche la buccia, ben pulita). La frutta matura ha un contenuto più elevato di zuccheri, vitamine e sali minerali. È del tutto indifferente il momento del consumo, l’importante è inserire quotidianamente nella dieta 2-3 porzioni di frutta: alla mattina, a fine pasto o come merenda. Altro discorso invece per la frutta secca, ricca di grassi e quindi molto più difficile da digerire.

> COME SI CONSERVA

La frutta si può conservare in frigo o in un luogo fresco. Il frigo posticipa l’attacco da parte delle muffe che rendono non edibile il prodotto: non si tratta comunque di un metodo di conservazione, ma solo di una modalità per mantenere integro il prodotto. Tenendo la frutta a temperatura ambiente, infatti, c’è una probabilità più alta che avvenga un attacco da muffa.

Angelica Pellarini con la collaborazione
della dottoressa Sabrina Di Santolo, tecnologa alimentare