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Annie Spratt

Frutta secca: proprietà nutritive e benessere cardiovascolare

 |  redazionehelp

Sia come ingrediente di un piatto ricercato, sia come snack, la frutta secca è un alimento ghiotto, ma soprattutto sano e ricco di importanti sostanze nutritive. Sebbene sia spesso guardata con sospetto da chi è attento al contenuto di grassi e all’apporto di calorie, la frutta secca può svolgere un ruolo importante in un’alimentazione attenta alla salute e al benessere del nostro organismo.


> MANDORLE
Contengono abbondanti quantità di olio e poca acqua e forniscono molta energia. Non contengono assolutamente colesterolo. Grande serbatoio di minerali come ferro, calcio, fosforo, rame e magnesio, tutti elementi molto utili a fegato, cuore e cervello, specie nella prevenzione di alcune malattie quali l’infarto cardiaco, la trombosi, le statosi epatiche (fegato grasso) e le demenze senili (Alzheimer e Parkinson). Contengono una buona dose di proteine, sono indicate ai diabetici e a chi è affetto da malattie renali. Sono tra i frutti che contengono in assoluto più vitamina E, potente antiossidante che protegge dai radicali liberi.
Le mandorle sono un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, che costituiscono oltre l’80% del loro potere calorico e che svolgono un’azione positiva per l’apparato cardiocircolatorio abbassando i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi. Sono il tipo di frutta secca con il più elevato contenuto di fibre, che permettono di mantenere la regolare funzione intestinale in maniera naturale. In quanto particolarmente ricche di calcio, sono poi utilissime nella calcificazione delle ossa e quindi consigliate alle donne in gravidanza o in menopausa. Hanno proprietà antisettiche e remineralizzanti, emollienti e lassative, energetiche e ricostituenti, oltre a rappresentare un vero e proprio antidepressivo naturale, rinforzando il sistema nervoso. Grazie al magnesio che contengono, costituiscono anche un utile rimedio naturale per alleviare i disturbi legati al ciclo mestruale. Sono un frutto consigliato nei casi di convalescenza, astenia, dermatosi e stitichezza.
> DATTERI
I datteri sono un’importante fonte di zuccheri semplici e quindi di energia prontamente disponibile, ma anche di ferro, magnesio (minerale che consente la contrazione muscolare e interviene nella regolazione dell’equilibrio acido-alcalino del nostro organismo) e potassio (che facilita la contrazione muscolare e interviene nella regolazione dell’equilibrio idrico dell’organismo).
Il valore energetico per 100 grammi di datteri è di circa 275 kcal, in grado di fornire pressappoco l’11% del fabbisogno calorico giornaliero di un adulto che svolge un’attività fisica media. I datteri sono protagonisti di molte diete energetiche proprio per il loro effetto rinvigorente e tonificante, per qualsiasi età in caso d’affaticamento e debilitazione fisica, e molto utili agli adolescenti, alle donne in gravidanza e in allattamento, agli anziani non diabetici per contrastare la decalcificazione ossea.
> FICHI
Il detto “non vale un fico secco” nella realtà non può trovare riscontro. In effetti questo frutto ha sempre avuto grande importanza nella dieta quotidiana di molte popolazioni: è molto nutritivo soprattutto per la presenza di zuccheri naturali ma possiede anche molto calcio, potassio, fosforo.
> PRUGNE
Regolatrici dell’organismo e delle funzioni intestinali per eccellenza, sono molto usate per questo specifico scopo. Gli alti contenuti vitaminici ed energetici, assieme ad un’elevata digeribilità, ne fanno un frutto estremamente interessante per gli sportivi o comunque per tutti coloro che sono occupati in attività fisiche e per gli anziani. Non sono trascurabili gli apporti vitaminici (vitamina A, B1, B2, C), glucidici e di carboidrati.
> ARACHIDI
Hanno un elevato contenuto di proteine vegetali (il 29%). Inoltre contengono molto magnesio e fosforo. Sono una buona fonte di proteine, di vitamina A ed E, di alcuni minerali quali calcio, rame, ferro, magnesio, fosforo, potassio, selenio, sodio e zinco. Una dieta quotidiana che contiene arachidi consente inoltre di assimilare un’importante dose di grassi “buoni”, quelli insaturi. Per questo le arachidi si possono definire un cibo “cholesterol free” (senza colesterolo). Numerosi studi poi hanno dimostrato che le diete ricche di grassi monoinsaturi (contenuti nelle arachidi) riducono il rischio di malattie cardiovascolari del 21% rispetto a una dieta americana media. Un risultato notevole, soprattutto se si considera che una dieta ipocalorica riduce il rischio di appena il 12%.
Tra i minerali contenuti nelle arachidi troviamo il magnesio, fondamentale per la salute delle funzioni muscolari e dei nervi, per la robustezza delle ossa e per contribuire a mantenere il battito cardiaco costante. Il magnesio gioca un ruolo importante anche nella regolazione della pressione del sangue: una dieta ricca di magnesio è associata ad una bassa pressione del sangue, mentre una sua carenza aumenta il rischio di complicazioni cardiovascolari e di osteoporosi, in particolare nelle donne in menopausa.
Le arachidi sono una buona fonte di niacina, anche conosciuta come vitamina B3 (o PP), sostanza nutriente che favorisce il rilascio dell’energia proveniente dall’alimento ed aiuta il corpo nella sintesi del Dna; la niacina aiuta a mantenere lo stato di salute della pelle, del sistema nervoso e digerente, stimola la circolazione e riduce il livello di colesterolo nel sangue. Nelle arachidi troviamo anche la folacina, vitamina idrosolubile del gruppo B necessaria per la produzione e la crescita di nuove cellule; la sua assunzione è quindi consigliata soprattutto durante l’infanzia e la gravidanza, in quanto favorisce lo sviluppo delle cellule promotrici della crescita. Altra importante vitamina contenuta nelle arachidi è la vitamina E, un antiossidante che combatte i radicali liberi; alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina E può stimolare le difese immunitarie riducendo il rischio di malattie di cuore.
> PISTACCHI
Sono una ricca fonte di magnesio, ferro, potassio, fosforo e vitamina E. Contengono fitosteroli e molti grassi monoinsaturi (protezione cardiovascolare). Come in tutta la frutta secca la componente di grassi buoni, i grassi insaturi, è molto elevata: i pistacchi favoriscono quindi il riequilibrio tra grassi saturi ed insaturi, una delle regole alla base di un’alimentazione corretta. Numerose ricerche hanno confermato che correggere tale squilibrio nella nostra dieta può aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di problemi cardiaci, una delle principali cause di mortalità. Inoltre, sostituire alimenti ricchi di grassi saturi con alimenti ricchi di grassi insaturi può aiutare a controllare il peso e la pressione del sangue.
In confronto ad altri alimenti, i pistacchi contengono molta più vitamina E di latte, banane e broccoli oltre a quantità rilevanti di antiossidanti (importanti nella prevenzione del cancro), betacarotene e selenio. Inoltre, sono un’ottima fonte di vitamina B e acido folico, contengono molto più ferro degli spinaci, buone concentrazioni di zinco per il benessere del nostro sistema immunitario, una gamma completa di minerali quali il fosforo e il calcio necessari a rafforzare le ossa e anche proteine e fibre. Al contrario di quanto si possa pensare, i pistacchi possono essere utilizzati in una dieta ipocalorica per perdere peso, in quanto una quantità ridotta dà un immediato senso di sazietà.
> NOCCIOLE
Particolarmente ricche di vitamina E (antiossidante che previene cancro e malattie cardiache), le nocciole rappresentano un alimento molto ricco di grassi monoinsaturi. Sono inoltre un’ottima fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Nel complesso le nocciole sono un alimento molto digeribile ed energetico, ricco di grassi, proteine e vitamine, in particolare del gruppo A e B, e hanno proprietà remineralizzanti oltre che vermifughe.
> NOCI
Il prestigioso ente statunitense di controllo, la Fda (Food and drug administration), ha approvato per le noci un “claim” di tipo nutrizionale: le confezioni possono riportare l’affermazione che un consumo regolare, nell’ambito di una dieta a basso tenore lipidico, “può ridurre il rischio cardiovascolare”. I motivi di questi effetti favorevoli risiedono nella particolare composizione delle noci. Di notevole importanza è innanzitutto la loro componente lipidica, ricca di grassi polinsaturi. In particolare nelle noci è presente l’acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale appartenente alla famiglia degli acidi grassi omega 3, che svolgono un’importante azione di controllo dei livelli dei trigliceridi, di prevenzione alle irregolarità del battito cardiaco, di miglioramento del tono dell’umore, con un’azione di tipo antidepressivo. Alcuni importanti studi epidemiologici, condotti soprattutto negli Stati Uniti, hanno dimostrato che il consumo regolare di noci (circa 30 grammi un paio di volte la settimana) riduce le probabilità di incorrere in eventi cardiovascolari come l’infarto del cuore. Allo stesso tempo anche il rischio di diventare diabetici è significativamente ridotto.
Anche le proteine delle noci svolgono un ruolo essenziale per il nostro organismo. Tra gli amminoacidi che le compongono, troviamo quantità importanti di arginina, un amminoacido utile per la salute delle nostre arterie, perché favorisce lo sviluppo di una sostanza, il nitrossido, in grado di prevenire e contrastare i fenomeni dell’arteriosclerosi. L’apporto alimentare di arginina contenuta nelle noci è particolarmente indicato per tutte quelle persone che possono presentare complicazioni nel funzionamento delle arterie, quali ad esempio i fumatori, coloro che hanno la pressione arteriosa elevata o il colesterolo alto.
Gli effetti dei componenti lipidici e proteici delle noci si sommano a quelli di altri componenti minori, ma non privi di interesse: basti citare la vitamina E, che vanta un’interessante azione antiossidante, in grado cioè di controllare gli effetti sfavorevoli dei temuti radicali liberi.
> PINOLI
Hanno un elevatissimo contenuto di proteine vegetali (il 32%) e un apporto elevato di fosforo. Tra tutta la frutta secca, i pinoli si contraddistinguono per l’elevato contenuto di proteine e di grassi oltre a essere un alimento altamente nutritivo; sono considerati ottimi tonificanti e protettori delle vie respiratorie, in quanto presentano una buona quantità di vitamine A, B1, B2, PP.
> UVA SULTANINA
Alimento energetico adatto per chi pratica sport, contiene molto ferro (fondamentale per la circolazione sanguigna poiché permette il trasporto dell’ossigeno) e molto potassio che facilita la contrazione muscolare e agisce nella regolazione dell’equilibrio idrico del nostro organismo.

Angelica Pellarini in collaborazione con Alfredo Gris, tecnologo alimentare responsabile Assicurazione Qualità dell’azienda Bresolin S.r.l. di Treviso


BOX: I benefici della disidratazione

Per frutta secca e frutta essiccata s’intende tutta la frutta alla quale, tramite opportuni processi di disidratazione, è stata sottratta parte dell’acqua contenuta naturalmente al fine di prolungarne la conservazione.
La frutta secca viene così denominata a causa della consistenza del pericarpo che a maturità raggiunta dei frutti si presenta duro e si distingue per il fatto di avere il guscio e di utilizzarne il seme; la frutta essiccata è invece la frutta il cui pericarpo è di consistenza carnosa e della quale si utilizza la parte polposa. Un altro fattore di distinzione è l’umidità relativa del frutto, nel primo caso (frutta secca) di circa 8%, nel secondo caso (frutta essiccata) circa il 20-30% a seconda del tipo di frutti.
L’essiccamento rappresenta il più antico e più semplice processo di conservazione. Il suo fondamento s’identifica nell’eliminazione dell’acqua dal prodotto in quantità tale da impedire ogni processo di fermentazione, anche grazie all’aumento di concentrazione dei costituenti solubili, in questo caso i glucidi. A questa pratica si può procedere per mezzo del calore solare in campo, di quello artificiale tramite l’utilizzo di forni ad aria calda o di entrambi. L’obiettivo finale è quello di conservare inalterata nel tempo la struttura istologica originaria.
Alcune tipologie di frutta secca (arachidi, pistacchio, nocciole) sono poi sottoposte ad un processo di tostatura ad aria calda che induce modificazioni di natura chimica-fisica all’interno dei semi; in particolare si formano una gran quantità di composti volatili, molti dei quali responsabili dell’aroma caratteristico del prodotto tostato.
Un caso particolare è quello delle arachidi pelate che vengono sottoposte ad un processo di tostatura in bagno d’olio (detta anche “frittura”) e successiva salatura. Questa fase ha lo scopo di rendere commestibile ed organoletticamente appetibile il prodotto originario, che presenta odore e sapore caratteristici del vegetale crudo (acerbo, di verdura cruda, erbaceo). Una volta processata, l’arachide presenta quelle caratteristiche organolettiche (colore, odore, sapore) e di consistenza tipiche del prodotto che noi tutti conosciamo come “noccioline americane” e che viene molto utilizzato come snack da aperitivo.
Si tratta di prodotti sensibili all’attacco da parte di infestanti (in particolare di insetti infestanti le derrate, roditori) e soggetti nel tempo a processi di alterazione a causa di fenomeni di ossidazione, che determinano l’alterazione delle caratteristiche organolettiche. In particolare l’infestazione può avvenire in tutte le fasi del processo (ad esempio per la presenza di uova d’insetti sugli impianti di confezionamento non adeguatamente puliti), mentre lo sviluppo degli infestanti è tipico delle fasi di stoccaggio.
I prodotti inoltre sono sensibili, prima dell’essiccamento (anche in campo) o per non corrette procedure di lavorazione e conservazione, allo sviluppo di muffe micotossinogene. Molti prodotti sono importati da Paesi esteri per i quali la Commissione CE ha stabilito, a seguito di numerose problematiche emerse a causa del superamento dei limiti comunitari per le micotossine, la necessità di accompagnamento delle partite importate con un risultato del campionamento e delle analisi effettuate ed un certificato sanitario rilasciato da organi designati dei relativi Paesi di provenienza (DEC. CE 2006/504 e successive modificazioni).


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