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Gio, Dic

Le verdure nella dieta quotidiana: ma che cavolo mangi?

Wellness/Fitness
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Contiene vitamine, sali minerali e acqua ed è molto utile alla digestione e al buon funzionamento dell’organismo.


Contiene vitamine, sali minerali e acqua ed è molto utile alla digestione e al buon funzionamento dell’organismo.

Stiamo parlando della verdura, che può essere classificata in diversi modi, a seconda delle caratteristiche specifiche che si vogliono porre in evidenza, come ad esempio la specie botanica di appartenenza, la parte della pianta più utilizzata, i nutrienti più rappresentati.
La classificazione per specie botanica di appartenenza vede, tra le altre, le seguenti famiglie più conosciute: Liliacee (aglio, asparago, cipolla, porro), Crucifere (cavolo cappuccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, verza, rafano, rapa, ravanello, rucola), Composite (carciofo, cicoria, lattuga, tarassaco), Chenopodiacee (barbabietola rossa, spinaci), Cucurbitacee (zucca, zucchina, cetriolo), Ombrellifere (carota, finocchio, prezzemolo, sedano). Considerando invece la parte della pianta più utilizzata, distinguiamo gli ortaggi: da frutto (pomodoro, melanzana, peperone, cetriolo), da fiore o inflorescenza (carciofo, cavolfiore, broccoli), da foglia (cavolo cappuccio o bianco, lattuga, cicoria, bietola, spinaci), da fusto (sedano, finocchio, asparago), da radice (carota, rapa, sedano rapa, ravanello, barbabietola), da bulbo (aglio, cipolla, porro, scalogno), da tubero (patata, patata dolce), da seme o legumi (fave, ceci, fagioli, piselli, lenticchie, soia, arachidi).
I principi nutritivi fondamentali che l’organismo umano deve ricavare dai cibi sono le proteine, i grassi ed i carboidrati, principi nutritivi energetici che sono decisamente scarsi negli ortaggi, nei quali abbondano invece vitamine, sali minerali, fibre e acqua, principi nutritivi non energetici. Alla luce di questo, le verdure sono alimenti a scarsa densità energetica, con basso potere calorico ed elevato volume, quindi anche ad elevato potere saziante. Il valore nutritivo varia in funzione di ciascun ortaggio.
“L’importanza dell’adeguata introduzione di vegetali nell’alimentazione – spiega la dottoressa Sabrina Di Santolo, tecnologa alimentare – è confermata da molteplici riscontri scientifici, ma non è ben chiaro il meccanismo d’azione attraverso il quale gli ortaggi esercitino tale effetto protettivo e soprattutto quali ne siano i composti responsabili. Una delle ipotesi più accreditate è l’azione antiossidante che proteggerebbe l’organismo dalle malattie degenerative”.
Il componente principale degli ortaggi è l’acqua (80-90%), che è anche il maggior componente corporeo ed è un elemento essenziale perché tutte le reazioni chimiche che sono alla base della vita si svolgono solo in presenza di appropriate quantità di acqua. Inoltre, l’acqua agisce come mezzo di trasporto dei nutrienti e delle sostanze da espellere e come regolatore della temperatura corporea. Gli ortaggi, così come la frutta, possono svolgere la funzione di integratori di acqua.
I minerali sono sostanze inorganiche che non forniscono energia ma svolgono importanti funzioni nell’organismo, partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei. L’organismo li elimina attraverso le urine e il sudore e li rinnova in continuazione, ma non è in grado di autosintetizzarli, quindi essi devono essere introdotti regolarmente con la dieta. I vegetali in genere ne contengono notevoli quantità, in particolare calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, fluoro, manganese. “Va specificato che il calcio ed il ferro presenti in alcuni ortaggi sono di difficile assimilazione – sottolinea la tecnologa alimentare – perché legati ad altri composti o perché presenti in una forma non assimilabile. Il ferro degli spinaci per esempio è un ferro nella forma non-eme mentre quello della carne è eme, molto più facile da assimilare da parte dell’organismo”.
Le vitamine sono sostanze organiche molto diverse fra loro, indispensabili in piccole quantità all’organismo per facilitare e consentire lo svolgimento di processi di vitale importanza nonché la sintesi di molti componenti fondamentali per il corpo umano. Non forniscono energia e devono essere introdotte preformate (oppure sotto forma di precursori che poi verranno trasformati nella forma vitaminica all’interno dell’organismo) con regolarità, perché il nostro organismo non è capace di sintetizzarle. I vegetali sono ricchi di vitamina A, C, B1, B2 ed E, di niacina, di acido pantotenico e di biotina. Il gruppo di ortaggi ricchi in vitamina A (ortaggi colorati in giallo arancione o verde scuro) comprende: zucca gialla, carota, bieta, peperoni gialli e verdi, foglie di broccoli di rapa, cicoria, spinaci, cicorione, indivia, radicchio verde, lattuga, fiori di zucca, insalata da taglio, pomodori maturi, melone giallo. Nel gruppo degli ortaggi ricchi in vitamina C (ortaggi a gemma) ci sono: cavoletti di Bruxelles, lattuga da taglio, lattuga a cappuccio, peperoni, pomodori, radicchio verde, spinaci, broccoli, cavolfiori.
“Frutta e ortaggi – chiarisce la dottoressa Sabrina Di Santolo – forniscono molta fibra alimentare che non può essere digerita dall’apparato gastrointestinale umano, dato che non abbiamo gli enzimi adeguati, quindi transitano intatti fino al termine dell’apparato gastrointestinale, agendo da spazzini per le scorie depositate sulle pareti intestinali”. In base a ciò, le fibre possono essere suddivise in due grandi categorie: insolubili in acqua, con azione benefica sulle funzioni intestinali aiutando a prevenire disturbi dell’apparato digerente quali stipsi, emorroidi, diverticolosi, cancro del colon; solubili in acqua (formanti gel), che agiscono soprattutto abbassando le concentrazioni di glucosio e di colesterolo nel sangue. Patate, melanzane e carote sono ortaggi ricchi di entrambi i tipi di fibra, insalate crude e funghi hanno soprattutto fibra insolubile, mentre i carciofi sono ricchi soprattutto di fibra solubile.
Alcune curiosità: il fungo è un ortaggio molto ricco di proteine, di zuccheri e con una buona presenza di grassi (le percentuali aumentano se si considera l’alimento secco); i broccoli sono particolarmente ricchi di proteine (5,45%), i fiori di zucca di grassi (1,50%); ancora più ricche di grassi le olive, che sono la materia prima di partenza per la produzione dell’olio; molto zuccherine sono le carote e le patate.
Va ricordato infine che la cottura dei vegetali comporta la perdita di vitamine (distruzione) e di sali minerali (solubilizzazione, ovvero passaggio nell’acqua di cottura). “La cottura – conferma la tecnologa alimentare – comporta una perdita di sali minerali, che passano dal vegetale all’acqua di cottura, e anche di vitamine, soprattutto di quelle sensibili al calore. Ad esempio, 100 g di carote crude hanno 1.148 mcg di vitamina A che si riduce a zero nel caso le carote vengano cotte in acqua; la vitamina C si dimezza, passando da 4 a 2 mg. Stesso discorso per i carciofi: se crudi la quantità di vitamina A e C è rispettivamente di 18 mcg e 12 mg, che si riducono a zero nel caso di carciofi cotti. Infine gli spinaci: se crudi vi si trovano 500 mcg circa di vitamina A e 54 mg di vitamina C, se cotti entrambe si riducono a zero”. “Nel caso di spinaci surgelati – conclude – la vitamina A rimane intatta mentre la vitamina C si abbassa da 54 mg a 24 mg”.
Gli ortaggi si conservano in frigo perché le basse temperature ritardano la degenerazione del tessuto vegetale e rallentano l’attacco da parte di muffe.
Angelica Pellarini